Çöl sıcakları bastırdı, gündüz yaşamak gece uyumak haram oldu... Milyonlarca insan aşırı sıcak ve nem yüzünden geceleri uykusuz geçiriyor. Peki bu sıcak havalarda rahat bir uyku çekmenin yolu yok mu? Elbette ´Var.´
Uykunun yaşam için gerekli olup ve vücudumuzun dinlendiği, onarıldığı bir dönem, bir zaman dilimidir. Sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uyku vazgeçilmezdir. Dinlenmiş olarak uyanmak için herkes kendini iyi hissettiği kadar uyumalıdır. Genel olarak yetişkinler için 6-8 saat arasında uyumak yeterli olmaktadır. Uyku süresi kadar uyku kalitesi de önemlidir. Kaliteli bir uyku için uyku hijyeni kurallarına uymak gerekmektedir.
Ülkemizde son günlerde yaşanan aşırı sıcak hava nedeniyle uyku hijyeni bozulmakta özellikle kişinin uykuya dalmasında veya uykuyu sürdürmesinde sorunlara yol açmaktadır.
RAHAT UYKU İÇİN ´UYKU HİJYENİ´
Rahat uykunun en kolay yolunun ´Uyku hijyeni´ olduğunu söylemek mümkün.
Uyku hijyeninin şartlarını şöyle sıralayabiliriz.
Hijyen, uyku için uygun ortam şartlarının sağlanması, kişinin kendini uykuya hazırlaması ve birtakım davranışlardan kaçınması gibi birçok faktörü içerir.
Öncelikle sıcak ve nemli havalarda astım ve KOAH gibi solunum hastalığı olanlarda nefes darlığı artabileceğinden ilaçlarını düzenli almaları gerekmektedir. Kişide Uyku Apne Sendr mu var ise tedavi için her gece CPAP cihazını kullanmaya devam etmelidir. Bunun dışında hepimizin sağlıklı ve kaliteli bir uyku için uyku hijyeni konusunda dikkat etmesi gereken kurallar var.
Bu kuralları şu şekilde sıralayabiliriz.
-Yatak odası iyi havalandırılmalı ve oda ısısı 20-25 dereceye ayarlanmalı,
-Akşam yemeklerinde (yatma saatinden 4 saat önce yemek yenmiş olmalı) ağır yemeklerden (yağlı, aşırı baharatlı, tatlı) kaçınılmalı
-Yatma saatinden 6 saat öncesinde kafeinli içecekler tüketilmemeli (kahve, çay, bazı gazlı içecekler, çikolata vb.)
-Yatma saatinden 4 saat öncesinde alkol ve sigara tüketimi durdurulmalı,
-Biyolojik saati korumaya özen göstererek gece yatma ve sabah uyanma saatlerini değiştirmemeye dikkat edilmeli,
-Gürültüden uzak olmalı,
-Yatak odası sadece uyumak için kullanılmalı (ofis, çalışma odası vb. amaçlı kullanılmamalı)
-Mümkün olduğunca karanlık olmalı,
-Bilgisayar, televizyon ve cep telefonu gibi elektronik aletlerden uzak kalınmalı,
-Gün içinde şekerleme yapma alışkanlığı varsa 45 dakikayı geçmemeli,
-Düzenli egzersiz yapılmalı, ancak uyku öncesi ağır egzersizden kaçınmalı ,
-Yatak seçiminde konfor ve kaliteye özen gösterilmeli, çarşaf ve yastık kılıfları sentetik değil pamuklu kumaştan olmalı,
-Uyku öncesi ılık bir duş almak uykuya kolay dalmayı sağlayacaktır.
Yrd.Doç.Dr. Gülseren Sağcan
Biruni Üniversitesi Göğüs Hastalıkları Uzmanı
